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Gesund & Schön

Nordic Walking

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Walken in den Bergen

Die Ausdauersportart aus dem hohen Norden \n\r\nNordic Walking kommt ursprünglich aus Finnland. Es ist eine Mischform aus Walken und Skilanglauf ohne Skier. Ursprünglich wurde es von Spitzensportler aus dem Biathlon, dem Langlauf und der Nordischen Kombination als Sommertrainingsmethode gewählt. Auch in Deutschlang hat sich Nordic Walking mittlerweile zu einer äußerst beliebten Sportart entwickelt. Nordic Walking ist perfekte Sportart auch für diejenigen, die lange keinen Sport mehr betrieben haben oder noch nie Sport gemacht haben. Nordic Walking kann auch von Menschen mit Übergewicht betrieben werden und eignet sich auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, z. B. auch nach einem Herzinfarkt oder nach einem Schlaganfall.\n \n Mit Nordic Walking trainieren Sie Rücken und Beine, aber auch Ihre vordere und hintere Armmuskulatur. Beim Nordic Walking stärken Sie Ihr Immunsystem und verbessern Ihre Ausdauer, Ihr Stoffwechsel wird aktiviert. Nordic Walking mindert Stress, löst Verspannungen und fördert Ihren Fettabbau. Da beim Nordic Walking ein Großteil Ihrer Skelettmuskulatur eingesetzt wird, senken Sie mit dem Training Ihr Osteoporose-Risiko.\n \n Nordic Walking auch für Sportneulinge\n \n Viele Menschen, die bisher keinen Bezug zum Sport hatten, sind in körperlich schlechter Verfassung. Beim Nordic Walking haben Sie die Möglichkeit, Ihre Kondition und Ihre Muskelmasse langsam aufzubauen und stetig zu verbessern. Dies könnte den Beginn für den Einstieg in eine andere Sportart markieren, bei der mehr Kondition und Muskelmasse vorausgesetzt werden. Nordic Walking hat einen etwas 20 Prozent höheren Energieverbrauch als andere Sportarten, die Sie in etwas mit der gleichen Geschwindigkeit ausführen würden. In jedem Fall sollten Sie sich vor dem Einstieg ins Nordic Walking Training mit Ihrem behandelnden Arzt beraten.\n \n Nordic Walking kennt keine Altersgrenze\n \n Da das Training an Ihre körperlichen Bedürfnisse angepasst werden kann, gibt es keine altersbedingte Obergrenze. In jedem Fall verbessern sich das körperliche und auch das seelische Wohlbefinden durch das mehrmals wöchentliche Training in der freien Natur. Nordic Walking ist nicht ganz so anstrengend, aber dennoch sehr effektiv. Deshalb bleiben viele Teilnehmer dieser Sportart auch länger treu. Bei regelmäßigem Training, ca. dreimal pro Woche und einer entsprechenden Ernährungsumstellung schmelzen die Pfunde im Normalfall sehr schnell.\n \n Die Lauftechnik\n \n Zugegeben, die Lauftechnik beim Nordic Walking ist nicht so einfach. Deshalb empfiehlt es sich, einen Nordic Walking Kurs zu belegen. Diese werden in fast allen Sportvereinen, in Physiotherapiepraxen und von freien Nordic Walking Trainern angeboten. \n \n Beim Nordic Walking werden Stöcke eingesetzt. Damit unterstützt man den Rhythmus der Schritte und steigert die Dynamik der Laufbewegung. Sowohl die Bein- als auch die Oberkörpermuskulatur werden stärker beansprucht. Durch den Einsatz der Stöcke erzielen Sie neben dem Ausdauertraining auch ein effizientes Kraft- und Koordinationstraining. Hierbei werden rund 90 % Ihrer Körpermuskulatur aktiviert und trainiert.\n \n Die Nordic Walking Technik orientiert sich an der natürlichen Fortbewegungsart des Menschen. Die Arme und Hände mit den Nordic Walking-Stöcken schwingen entgegengesetzt zu den Bewegungen der Beine. Also wenn das rechte Bein vorne ist, ist gleichzeitig der linke Arm vorne und umgekehrt. Setzt man mit der linken Ferse beim Walken auf dem Boden auf, trifft gleichzeitig der rechte Nordic-Walking- Stock auf den Boden auf und umgekehrt. Achten Sie darauf, dass Sie die Stöcke immer nah am Körper führen, parallel zur Körperachse. Setzen Sie den Nordic Walking Stock jeweils schräg nach hinten und seitlich ihres Körpers ein. Mit der richtigen Stocktechnik intensivieren Sie Ihr Training und verteilen gleichzeitig den Druck auf Ihren Körper optimal.\n \n Schulung von Koordination und Geschicklichkeit\n \n Die Nordic Walking Stöcke helfen Ihnen die Stabilität Ihres Körpers beim Walken zu verbessern. Zudem trainieren Sie Ihre Koordination und Ihre Geschicklichkeit und optimieren Ihren Gleichgewichtssinn. Durch das Schwingen Ihrer Arme werden schwächere Muskelgruppen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich aktiviert, ebenso wird Ihre Hals- und Brustmuskulatur gekräftigt.\n \n Stärkung sämtlicher Körperfunktionen\n \n Aber Nordic Walking kann noch weit mehr. Durch das regelmäßige Training stärken Sie Ihre Gelenke und Sehnen. Ihre Atmung verbessert sich, Ihr Organismus wird besser mit Sauerstoff versorgt und Ihr Stoffwechsel kommt wieder in Schwung. Aber auch Ihr Nervensystem und Ihre Psyche werden von dem Training profitieren.\n \n Abrollen der Füße beim Nordic Walking\n \n Beim Nordic Walking machen Sie etwas größere Schritte als beim normalen Laufen. Sie können den Trainingseffekt für Füße und Beine noch verstärken, wenn Sie den Fuß von der Ferse über die Sohle bis hin zum Fußballen bei jedem Schritt abrollen. Achten Sie darauf, Ihre Beine leicht gebeugt zu halten, dies wirkt sich sehr schonend auf Ihre Gelenke aus. Außerdem können Sie dadurch Bodenunebenheiten besser ausgleichen.\n \n Oberkörperhaltung beim Nordic Walking\n \n Beugen Sie beim Nordic Walking Ihren Oberkörper leicht nach vorne, so stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur und entlasten gleichzeitig die Wirbelsäule. Achten Sie darauf, den Blick nicht zu Boden zu senken, sondern richten Sie Ihre Augen nach vorne bei gehobenem Kopf.\n \n „Nordic Walker sind stolze Sportler.“ \n \n Ihre Arme und die Schultern sollten während des Trainings entspannt bleiben und der Oberkörper und die Hüften sollten und im Rhythmus der Bewegungen Ihrer Arme und Beine mitschwingen.\n \n Halten Sie Ober- und Unterarm ungefähr im 90 Grad Winkel in der Vorwärtsbewegung und schwingen Sie aus den Schultern. In der Rückwärtsbewegung strecken Sie dagegen den Unterarm in der Höhe der Hüften nach hinten durch. Der Nordic Walking Stock und Ihr Arm bilden dabei eine gerade Linie.\n \n In der Vorwärtsbewegung umfassen Ihre Hände den Griff des Nordic Walking Stockes, in der Streckung nach hinten werden die Hände hingegen geöffnet. Das ist am Anfang gar nicht so leicht, aber dank der Schlaufe am Handgelenk bleibt der Stock trotzdem fest am Arm.\n \n Keine Angst. Was hier so kompliziert klingt, ist größtenteils ein ganz natürlicher Bewegungsablauf. Am schnellsten erlernen Sie die Technik in einem Nordic Walking Kurs. Und geselliger als alleine zu laufen ist es obendrein!\n \n Auf die richtige Stocklänge kommt es an\n \n Generell gilt die Faustformel: Körpergröße X 0,67 ergibt die Stocklänge. Dies soll nur ein grober Richtwert sein.\n \n Vermeiden Sie Anfängerfehler\n \n Kräftige und dynamische Bewegungen und die richtige Handhabung der Nordic Walking Stöcke sind unerlässlich. Viele Nordic Walking Einsteiger, die sich die Technik selbst beibringen, schleifen die Stöcke oftmals neben dem Körper oder setzen sie nicht fest genug auf. Der Trainingseffekt ist dann natürlich viel geringer. Andere Trainingsneulinge setzen ihre Nordic Walking Stöcke zu weit vor dem Körper auf, dies verhindert einen harmonischen Bewegungsablauf. Auch bei zu kleinen Schritten ist der Trainingseffekt eher gering. Machen Sie besser weit ausholende Schritte, die aber auch nicht unnatürlich lang sein sollten.\n \n Vermeiden Sie Ihre Knie beim Gehen durchzudrücken, denn dies schädigt auf Dauer Ihre Muskeln und Gelenke. Vertrauen Sie auf Ihren natürlichen Bewegungsablauf, also rechtes Bein nach vorne und linker Arm oder linkes Bein nach vorne und dazu rechter Arm nach vorne.\n \n Lernen Sie frühzeitig die Nordic Walking Stöcke loszulassen, Sie können sie nicht verlieren, denn sie befinden sich ja an den Handschlaufen. Wenn Sie ihre Stöcke hingegen ununterbrochen festhalten, wird sich Ihre Arm- und Schultermuskulatur sehr schnell verkrampfen. Achten Sie deshalb immer auf Ihren Bewegungsablauf und versuchen Sie, die Anfängerfehler zu vermeiden. Haben Sie erst einmal die richtige Lauftechnik verinnerlicht, ist es genauso wie beim Fahrradfahren oder Schwimmen. Man verlernt sie nicht mehr.\n \n Nordic Walking Schuhe und Bekleidung \n \n Benutzen Sie beim Nordic Walking atmungsaktive Kleidung, die Ihnen gleichzeitig einen Schutz gegen Regen und Wind bietet. Diese Kleidung befördert beim Schwitzen Ihre Feuchtigkeit und Ihre überschüssige Wärme nach außen. Ihre Kleidung sollte funktionell sein und sich den Außentemperaturen anpassen. Optimal ist die „Zwiebel-Technik“, d.h. Sie tragen verschiedene atmungsaktive Kleiderschichten übereinander. Vermeiden Sie Baumwollkleidung, denn sie saugt den Schweiß auf, gibt ihn aber nicht an die nächste Kleiderschicht weiter.\n \n Im Sommer sollten Sie auch eine Schirmmütze und eine Sonnenbrille tragen und im Winter ein Stirnband oder eine Mütze, da die der Mensch die meiste Wärme über den Kopf verliert. Bei längeren Nordic Walking Touren sollten Sie spezielle Nordic Walking Handschuhe tragen, um sich gegen Blasen und auch gegen Kälte zu schützen.\n \n Achten Sie bei den Nordic Walking Schuhen bitte nicht auf den günstigen Preis und sparen Sie nicht am verkehrten Ende. Am besten lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten und lassen Ihre Füße durch einen Barfußlauf auf dem Laufband im Sportgeschäft auf eventuelle Fehlstellungen testen. Sportschuhe sollte man immer etwas größer kaufen, damit Sie bequem walken können, deshalb sollte vor den Zehen ein Fingerbreit Platz sein. Auch Ihr Körpergewicht sollte beim Schuhkauf berücksichtigt werden. In der Regel sollte ein paar Nordic Walking Schuhe ca. 1000 Kilometer halten.\n



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